10 Rekomendasi Latihan Fisik untuk Perenang

Ketika membicarakan olahraga renang, mungkin hal pertama yang terlintas di pikiran Mom/Dad adalah latihan di dalam kolam. Padahal, kemampuan berenang tidak hanya dipengaruhi oleh seberapa sering seseorang berlatih di dalam air, tetapi juga oleh kondisi fisik tubuhnya.

Salah satu cara untuk mendukung kemampuan berenang adalah dengan melakukan latihan fisik di luar kolam atau yang dikenal sebagai dry-land training.

Latihan ini melibatkan berbagai gerakan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh. Kemampuan tersebut dibutuhkan agar perenang dapat melakukan gerakan renang dengan lebih baik.

Lantas, apa saja latihan fisik untuk perenang yang bisa dilakukan, khususnya oleh anak-anak? Apa manfaatnya dan bagaimana cara melakukannya dengan aman?

Apa Itu Latihan Fisik untuk Perenang?

Latihan fisik untuk perenang merupakan serangkaian aktivitas olahraga yang dilakukan untuk meningkatkan kemampuan fisik yang dibutuhkan saat berenang.

Latihan ini umumnya dilakukan di luar kolam renang sehingga sering disebut sebagai dry-land training.

Berbeda dengan latihan renang yang berfokus pada teknik gerakan di dalam air, latihan fisik di darat bertujuan untuk mengembangkan beberapa komponen kebugaran tubuh, seperti:

• Kekuatan otot: Kemampuan otot menghasilkan tenaga untuk melakukan gerakan.
• Daya tahan otot: Kemampuan otot untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu tertentu.
• Keseimbangan: Kemampuan tubuh mempertahankan posisi agar tetap stabil.
• Koordinasi: Kemampuan menggabungkan beberapa gerakan tubuh secara teratur.
• Kelenturan: Kemampuan persendian bergerak dalam rentang gerak tertentu.

Dalam sebuah penelitian systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation pada 2026, para peneliti menganalisis 37 penelitian dengan total 829 perenang usia perkembangan.

Hasilnya menunjukkan bahwa latihan fisik di luar kolam, seperti latihan otot inti (core training), latihan pliometrik (plyometric training), dan latihan beban (resistance training), memberikan efek positif terhadap kebugaran fisik dan performa renang pada perenang kompetitif usia perkembangan.

Dengan kata lain, latihan di luar kolam dapat menjadi bagian dari program latihan untuk mendukung kemampuan berenang, terutama bagi anak yang mengikuti latihan renang secara terstruktur.

Namun, jenis dan intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan usia, kemampuan, dan tujuan latihan anak.

Mengapa Perenang Perlu Melakukan Latihan Fisik?

Mom/Dad mungkin bertanya-tanya, mengapa anak perlu melakukan latihan fisik untuk perenang jika sudah rutin mengikuti kelas renang anak?

Sebenarnya, latihan fisik bukan hanya bertujuan membuat tubuh lebih kuat. Ada beberapa manfaat lain yang dapat mendukung perkembangan kemampuan berenang anak, seperti:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Saat berenang, hampir seluruh bagian tubuh ikut bergerak, mulai dari lengan, bahu, punggung, perut, hingga kaki. Oleh karena itu, kekuatan otot menjadi salah satu komponen fisik yang penting bagi seorang perenang.

Latihan seperti push-up, squat, dan plank dapat membantu melatih kelompok otot yang digunakan ketika berenang. Dengan kekuatan otot yang terlatih, anak dapat mengembangkan kemampuan tubuhnya untuk melakukan berbagai gerakan renang.

2. Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Berenang membutuhkan energi dan kemampuan tubuh untuk mempertahankan aktivitas fisik selama beberapa waktu. Jika anak ingin berenang dalam durasi yang lebih panjang, daya tahan tubuh menjadi salah satu aspek yang perlu dikembangkan.

Beberapa latihan fisik, seperti jumping jacks dan lompat tali, dapat membantu melatih kebugaran kardiorespirasi, yaitu kemampuan jantung dan paru-paru dalam mendukung aktivitas fisik.

Namun, latihan tersebut perlu dilakukan sesuai kemampuan anak dan tidak harus langsung dengan intensitas tinggi.

3. Melatih Keseimbangan dan Koordinasi

Ketika berenang, anak perlu mengoordinasikan gerakan tangan, kaki, dan pernapasan secara bersamaan. Selain itu, tubuh juga harus mampu mempertahankan posisi yang tepat agar gerakan renang dapat dilakukan dengan lebih efisien.

Latihan seperti bird dog dan plank dapat membantu melatih stabilitas tubuh serta koordinasi antara anggota gerak. Kemampuan ini dapat menjadi salah satu fondasi untuk mempelajari teknik renang yang lebih kompleks.

4. Mendukung Teknik Renang yang Lebih Baik

Teknik renang yang baik membutuhkan kombinasi kekuatan, koordinasi, keseimbangan, dan kontrol gerakan tubuh. Misalnya, saat melakukan renang gaya bebas, anak perlu menggerakkan kedua lengan secara bergantian, melakukan tendangan kaki, serta mengatur pernapasan.

Latihan fisik dapat membantu mempersiapkan kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan-gerakan tersebut. Meskipun begitu, penguasaan teknik renang tetap harus dilatih secara langsung di dalam kolam bersama instruktur.

5. Membantu Mengurangi Risiko Cedera

Latihan fisik yang dirancang dengan baik dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kesiapan otot dalam menghadapi tuntutan aktivitas olahraga.

Sebagai contoh, latihan penguatan otot bahu dan otot inti dapat menjadi bagian dari program pengondisian fisik untuk perenang.

American Academy of Pediatrics (AAP) juga menjelaskan bahwa latihan kekuatan yang dilakukan dengan teknik benar, program yang sesuai, dan pengawasan memadai dapat membantu meningkatkan kebugaran serta mengurangi risiko cedera pada anak dan remaja.

Namun, perlu diingat bahwa latihan fisik bukan jaminan anak akan terbebas dari cedera. Beban latihan yang berlebihan dan gerakan yang tidak tepat justru dapat meningkatkan risiko cedera.

Baca juga: 4 Teknik Pernapasan Renang untuk Diajarkan pada Anak

10 Latihan Fisik untuk Perenang yang Bisa Dilakukan di Rumah

Kabar baiknya, latihan fisik untuk perenang tidak selalu membutuhkan peralatan olahraga khusus atau harus dilakukan di gym.

Ada beberapa gerakan sederhana yang bisa Mom/Dad perkenalkan kepada si kecil di rumah. Gerakan-gerakan ini melatih kelompok otot dan kemampuan fisik yang mendukung aktivitas berenang.

Berikut ini 10 latihan fisik untuk perenang yang bisa Mom/Dad ajarkan pada si kecil di rumah:

1. Push-Up

Push-up merupakan latihan menggunakan berat badan sendiri (bodyweight exercise) untuk melatih otot tubuh bagian atas.

Gerakan ini terutama melibatkan otot dada, bahu, dan lengan yang juga berperan ketika perenang melakukan gerakan tarikan dan dorongan air.

Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh menghadap lantai dengan kedua telapak tangan bertumpu di lantai.
2. Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
3. Luruskan kaki ke belakang dengan posisi tubuh membentuk garis lurus.
4. Tekuk siku secara perlahan hingga dada mendekati lantai.
5. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Jika si kecil belum cukup kuat melakukan push-up biasa, Mom/Dad bisa memperkenalkan knee push-up dengan kedua lutut sebagai tumpuan.

2. Plank

Plank merupakan latihan untuk melatih otot inti atau core muscles, yaitu kelompok otot yang berada di sekitar perut, pinggang, dan punggung.

Otot inti berperan dalam membantu menjaga kestabilan tubuh ketika berenang. Dengan kontrol tubuh yang baik, perenang dapat mempertahankan posisi tubuhnya di dalam air.

Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh menghadap lantai dengan kedua siku sebagai tumpuan.
2. Luruskan kaki ke belakang dan gunakan ujung jari kaki sebagai tumpuan.
3. Pastikan posisi kepala, punggung, pinggul, hingga kaki tetap sejajar.
4. Kencangkan otot perut dan pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik.
5. Turunkan tubuh secara perlahan untuk mengakhiri gerakan.

Untuk anak yang baru mencoba, latihan dapat dimulai dengan durasi singkat sesuai kemampuan.

3. Squat

Squat juga menjadi salah satu latihan fisik untuk perenang yang sederhana, namun berguna untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, terutama paha dan bokong.

Dalam olahraga renang, otot kaki berperan penting untuk menghasilkan tendangan yang membantu mendorong tubuh bergerak di dalam air.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Rentangkan kedua tangan ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan.
3. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti gerakan hendak duduk.
4. Turunkan tubuh secara perlahan sesuai kemampuan.
5. Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.

Pastikan posisi lutut tetap searah dengan jari-jari kaki dan tumit tidak terangkat dari lantai.

4. Lunges

Lunges merupakan latihan untuk memperkuat otot paha, bokong, dan kaki. Selain kekuatan, gerakan ini juga membantu melatih keseimbangan tubuh.

Latihan ini dapat menjadi salah satu pilihan latihan fisik untuk perenang yang dapat membantu mengembangkan kemampuan kontrol tubuh yang dibutuhkan saat melakukan gerakan kaki ketika berenang.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Langkahkan satu kaki ke depan.
3. Tekuk kedua lutut secara perlahan hingga tubuh sedikit turun.
4. Pastikan lutut depan tetap searah dengan kaki dan tidak jatuh ke bagian dalam.
5. Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
6. Ulangi menggunakan kaki yang berlawanan.

Jika anak masih kesulitan menjaga keseimbangan, Mom/Dad bisa meminta si kecil berpegangan pada kursi yang kokoh.

5. Jumping Jacks

Jumping jacks merupakan latihan kardio yang melibatkan gerakan melompat sambil membuka dan menutup kedua kaki serta menggerakkan tangan.

Latihan ini membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi sekaligus melatih koordinasi gerakan anggota tubuh.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan berada di samping tubuh.
2. Lompat sambil membuka kedua kaki ke samping.
3. Pada saat yang sama, angkat kedua tangan ke atas kepala.
4. Lompat kembali sambil merapatkan kedua kaki dan menurunkan tangan.
5. Ulangi gerakan secara berirama.

Jika anak belum nyaman melakukan lompatan, gerakan ini bisa dimodifikasi dengan melangkahkan kaki ke samping secara bergantian tanpa melompat.

6. Superman Exercise

Superman exercise merupakan latihan yang membantu melatih otot punggung bagian bawah, bokong, dan otot-otot di sekitar tubuh bagian belakang.

Kelompok otot tersebut berperan dalam membantu menjaga stabilitas tubuh dan mendukung gerakan anggota tubuh ketika berenang.

Cara melakukannya:

1. Berbaring tengkurap di atas matras.
2. Luruskan kedua tangan ke depan.
3. Angkat kedua tangan dan kaki sedikit dari permukaan matras secara bersamaan.
4. Pertahankan posisi selama beberapa detik tanpa memaksakan gerakan.
5. Turunkan kembali tangan dan kaki secara perlahan.

Pastikan si kecil tidak memaksakan punggung untuk melengkung terlalu tinggi.

7. Bird Dog

Bird dog merupakan latihan untuk melatih stabilitas otot inti sekaligus koordinasi antara tangan dan kaki.

Gerakannya melibatkan pengangkatan tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Latihan ini dapat membantu anak belajar mengontrol posisi tubuh ketika bergerak.

Cara melakukannya:

1. Posisikan tubuh seperti merangkak dengan kedua telapak tangan dan lutut bertumpu pada matras.
2. Luruskan tangan kanan ke depan.
3. Pada saat yang sama, luruskan kaki kiri ke belakang.
4. Pertahankan posisi beberapa detik sambil menjaga punggung tetap stabil.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi menggunakan tangan kiri dan kaki kanan.

8. Glute Bridge

Glute bridge merupakan latihan untuk memperkuat otot bokong dan membantu melatih stabilitas pinggul.

Kekuatan otot di sekitar pinggul dan panggul juga berperan dalam mendukung kontrol gerakan kaki saat berenang.

Cara melakukannya:

1. Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
2. Letakkan kedua telapak kaki di lantai.
3. Posisikan kedua tangan di samping tubuh.
4. Angkat pinggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis miring dari bahu ke lutut.
5. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan pinggul kembali.

Pastikan gerakan dilakukan dengan nyaman dan tidak menimbulkan rasa nyeri pada punggung.

9. Arm Circles

Arm circles merupakan latihan sederhana untuk melatih gerakan bahu dan membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik.

Latihan ini relevan untuk perenang karena sendi bahu memiliki peran penting dalam berbagai gerakan lengan ketika berenang.

Cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
2. Rentangkan kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
3. Buat gerakan memutar kecil menggunakan kedua lengan.
4. Lakukan gerakan memutar ke depan beberapa kali.
5. Ubah arah putaran ke belakang.

Lakukan dengan gerakan yang terkontrol dan jangan memaksakan rentang gerak bahu.

10. Jump Rope

Jump rope atau lompat tali merupakan latihan yang melibatkan gerakan melompat secara berulang menggunakan tali.

Ini dapat menjadi salah satu bentuk latihan fisik untuk perenang yang juga bermanfaat untuk melatih kebugaran jantung dan paru-paru, koordinasi, serta kemampuan tubuh dalam melakukan gerakan berulang.

Cara melakukannya:

1. Pegang kedua ujung tali dengan posisi tali berada di belakang tubuh.
2. Putar tali melewati bagian atas kepala menuju kaki.
3. Lompat kecil ketika tali mendekati kaki.
4. Mendarat dengan kedua kaki secara ringan.
5. Ulangi gerakan sesuai kemampuan.

Untuk anak yang belum terbiasa, Mom/Dad bisa memulai dengan latihan melompat tanpa tali terlebih dahulu.

Baca lagi: Renang Paling Bagus Jam Berapa? Ini Rekomendasinya!

Kapan Sebaiknya Melakukan Latihan Fisik untuk Perenang?

Waktu melakukan latihan fisik perlu disesuaikan dengan jadwal latihan renang, kondisi tubuh, dan tingkat kebugaran anak.

Jika anak masih dalam tahap belajar berenang, Mom/Dad tidak perlu memberikan program latihan fisik yang terlalu berat. Aktivitas bermain aktif, berlari, melompat, dan melakukan gerakan sederhana sudah dapat membantu mengembangkan kemampuan fisiknya.

Sementara itu, bagi anak yang mengikuti latihan renang secara lebih terstruktur, latihan fisik di luar kolam dapat dimasukkan sebagai bagian dari program latihan bersama pelatih.

Beberapa hal yang bisa diperhatikan antara lain:

• Sebelum latihan renang: Lakukan pemanasan dinamis ringan untuk mempersiapkan otot dan persendian.
• Di luar jadwal renang: Latihan penguatan otot dapat dilakukan pada hari berbeda agar anak memiliki waktu pemulihan.
• Setelah latihan: Berikan waktu istirahat yang cukup agar tubuh dapat pulih sebelum melakukan aktivitas fisik berikutnya.

Tidak ada satu jadwal latihan fisik yang cocok untuk semua perenang. Frekuensi dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan usia, pengalaman olahraga, serta total beban aktivitas anak.

Tips Melakukan Latihan Fisik untuk Perenang dengan Aman

Meskipun memiliki banyak manfaat, latihan fisik tetap perlu dilakukan dengan cara yang tepat, terutama jika pesertanya adalah anak-anak.

AAP menjelaskan bahwa latihan kekuatan dapat dilakukan oleh anak dan remaja selama programnya sesuai dengan perkembangan fisik, menggunakan teknik yang benar, dan mendapatkan pengawasan yang memadai.

Berikut beberapa tips yang bisa Mom/Dad terapkan.

1. Sesuaikan Latihan dengan Usia dan Kemampuan Anak

Setiap anak memiliki kemampuan fisik dan tahap perkembangan yang berbeda. Karena itu, jangan langsung memberikan latihan dengan tingkat kesulitan yang sama kepada semua anak.

Untuk anak yang masih kecil, aktivitas fisik dapat dikemas dalam bentuk permainan, seperti melompat, berlari, atau menirukan gerakan binatang. Sementara itu, anak yang lebih besar dan sudah terbiasa berolahraga dapat diperkenalkan dengan latihan yang lebih terstruktur secara bertahap.

2. Awali dengan Pemanasan

Sebelum melakukan latihan fisik, pastikan anak melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat membantu mempersiapkan otot dan persendian sebelum melakukan aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi.

Beberapa contoh gerakan pemanasan yang bisa dilakukan antara lain:

• Jalan di tempat.
• Arm circles.
• Leg swings dengan gerakan terkontrol.
• Jalan cepat.
• Gerakan mobilitas bahu dan pinggul.

Pemanasan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak sampai membuat anak kelelahan.

3. Utamakan Teknik Gerakan yang Benar

Ketika melakukan latihan fisik, teknik gerakan lebih penting daripada jumlah repetisi. Misalnya, ketika melakukan squat, pastikan anak dapat menjaga keseimbangan dan posisi lututnya dengan baik. Jika gerakan belum benar, sebaiknya kurangi tingkat kesulitannya terlebih dahulu.

Dengan begitu, anak dapat mempelajari pola gerakan yang tepat sebelum meningkatkan intensitas latihan.

4. Jangan Lupakan Waktu Istirahat

Latihan fisik membutuhkan waktu pemulihan agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan. Pastikan anak memiliki waktu istirahat yang cukup di antara sesi latihan. Perhatikan juga kebutuhan tidur dan asupan nutrisi hariannya.

Jika anak terlihat sangat lelah, mengalami nyeri otot yang mengganggu, atau kehilangan semangat berlatih, jangan memaksanya untuk terus melakukan latihan.

5. Lakukan dengan Pengawasan

Untuk anak-anak, latihan fisik sebaiknya dilakukan dengan pengawasan orang dewasa atau instruktur yang memahami teknik latihan anak. Pengawasan ini penting untuk memastikan gerakan dilakukan dengan benar, intensitas latihan sesuai kemampuan, dan lingkungan latihan aman.

Jika anak memiliki riwayat cedera, kondisi kesehatan tertentu, atau mengalami keluhan saat berolahraga, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan.

Yuk, Dukung Kemampuan Renang Anak dengan Latihan yang Tepat!

Latihan fisik untuk perenang merupakan salah satu cara untuk mendukung perkembangan kebugaran tubuh anak. Melalui latihan yang tepat, anak dapat mengembangkan kekuatan otot, daya tahan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh yang dibutuhkan ketika berenang.

Beberapa latihan sederhana seperti push-up, plank, squat, lunges, dan bird dog bisa menjadi pilihan aktivitas fisik yang dilakukan di rumah.

Namun, Mom/Dad perlu ingat bahwa latihan fisik harus disesuaikan dengan usia, kemampuan, dan kondisi tubuh anak. Jangan sampai latihan yang seharusnya menyenangkan justru membuat si kecil kelelahan atau kehilangan minat untuk berolahraga.

Selain latihan fisik, pastikan si kecil juga mendapatkan kesempatan untuk belajar teknik renang dengan benar. Melalui les renang anak bersama Sparks Swim, anak bisa mendapatkan program latihan yang terarah dan didampingi instruktur berpengalaman, sehingga ia bisa mengembangkan kemampuan berenangnya secara bertahap.

Yuk, ajak si kecil mengenal olahraga renang dan jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kebiasaan sehatnya bersama Sparks Swim!